Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedzialek:klata dodaj pan triceps, nie ma co samej klaty robić WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 12 powtorzen, WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 15 powtorzen, daj tu pan skos w górę WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie 15 powtorzen, rozpiętki na skosie w górę [...]
[...] Trening: Wtorek - klatka, biceps wyciskanie na płaskiej 4 serie wyciskanie na skosie dodatnim 4 serie rozpietki na skosie dodatnim 2 serie rozpiętki na płaskiej 2 serie uginanie przedramion ze sztangą 3 serie uginanie przedramion z hanlami, młotki 3 serie modlitewnik 3 serie Środa - Nogi + łydki + przedramie Przysiady ze sztangą na barkach 6 [...]
Teraz został zmieniony oczywiście tez proszę o opinie. Poniedziałek klata/tricep Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:4 serie 12/10/8/6 wyciskanie na skośneł ławce z 3 serie WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ(ROZPIETKI):3 SERIE 14/12/10 ATLAS:3 SERIE 14/12/10 45KG 50 KG 55KG Triceps Wyciskanie francuskie sztangi [...]
PONIEDZIAŁEK Nogi PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12,10,8,6 WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)10,8,6,6 Wspiecia Barki Wyciskanie sztangielek 12,10,8,6 Unoszenie sztangielek bokiem w górę w siadzie 10,8,6,6 unoszenie sztangielek w opadzie 10,8,6,6 ŚRODA Klata Wyciskanie w poziomie 12,10,8,6 Wyciskanie w skosie sztangielek 10,8,6,6 [...]
[...] raczej nie wniesie nic pożytecznego. Czwartek Plecy MC 4x8 Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s Podciąganie szerokim nachwytem do klatki 4s Piątek Łapy Naprzemianległe uginanie ze sztangielkami 4s Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku podchwytem 4s Francuskie wyciskanie leżąc 4s Prostowanie ramion na wyciągu stojąc lub prostowanie [...]
[...] prostej 3x10-8-6 -sztangielki na skosie 3x10-8-6 -sztanga glowa w dol 3x12-10-8 lub pompki na poreczach do wybory wtedy rozpietki przed pompkami -rozpietki 3x12-10-8 biceps -uginanie nze ssztanga 3x10-8-6 -uginanie mlotkowe naprzemienne 3x12-10-8 -uginanie na modlitewniku 3x12-10-8 uda i -przysiady ze sztanga 3x10-8-6 -wyprosty nog na maszynie [...]
[...] 10x na rękę(zastanawialiśmy sie też czy nie wprowadzic by 3sek. unoszenia i 4sek. opuszczania hantli.Te informacje wyczytałem przypadkowo, czytając przypadkowe forum) -uginanie nadgarstków podchwytem 10x trening ten zajmuje w granicach godziny, do czego dokładamy ćwiczenia na łydki i uda. Pełne 4 serie -przysiad ze sztangą 20kg obciązenia [...]
Push: Push press rampa 10 Przysiad ze sztanga na barkach rampa 8 Dips rampa 6 + tricepsy i lydki w izolacjach na zasadzie obwodu: Wspiecia na palce siedzac Prostowanie ramion na linach/drazku wyc. gornego z rolowaniem palcow Wspiecia na piety siedzac Prostowanie ramion w opadzie w opadzie tulowia ze sztangielkami Pull: Highpull rampa 10 MC rampa 8 [...]
[...] nog w stawie kolanowym 3.wykroki ze sztanga--na mojej maszynie nie zrobie "zginania nog" Tutaj trzeba coś zamienić (dodać jedno ćwiczenie na dwugłowe np. uginanie nóg leżąc na brzuchu, zamiast jakiegoś z 3 powyższych na przody ud) Łydki: po 3 serie (do 20 powtorzen) 1.wspiecia na palcach z obciazeniem 2.wspiecia na palcach z [...]
FBW. Dla poczatkujacych chyba bedzie ok :)no chyba ze wolisz swoj ;) A Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s Triceps: Pompki na poręczach 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi:Wykroki 3s [...]
Dzień 1 Poniedziałek: Klatka, triceps, brzuch Klatka ćwiczenie 1:WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE ćwiczenie 2: WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ ćwiczenie 3: ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE Triceps ćwiczenie 1: POMPKI NA PORĘCZACH SIEDZĄC NA MASZYNIE ćwiczenie 2: WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ [...]
Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia -4 serie 10,10,8,8 -30 kg Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia nachwytem-4 serie 15,15,12,12- 2 x 4kg Martwy ciąg -2 serie - 50 kg 6,4 Ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc do klatki lub karku -2serie -20,20 -20kg "Dzień Dobry" -4 serie 10,8,8,6 -30 kg "Szrugsy"-3 serie 12,10,8 -30 kg [...]
Co z przysiadem? KLATKA + TRICEPS Klata 1.Wyciskanie na ławce poziomej 3-4s 2.Wyciskanie na ławce poziomej w wąskim chwycie 2s jesli już to daj to za jakieś ćwiczenie w tricepsie, jako 1, jesli nie - wywal 3.Wyciskanie sztangielek na skosie 2s 3s 4.Rozpiętki na ławce poziomej 2s 3s Triceps 1.Ściąganie trójkąta z wyciągu górnego 2s 2.Prostowanie [...]